Как выполнять косые скручивания? 4 техники для проработки мышц пресса 30 сентября 2024, 13:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем вариации вместе с тренером.
Красивый и подтянутый живот – мечта многих занимающихся в зале. Существует много упражнений для прокачки пресса с разными техниками выполнения. Сегодня разберёмся с нюансами и особенностями косых скручиваний.
Иван Кузьменко тренер
«Отличное упражнение для проработки косых мышц живота и более выраженной талии. Однако многие начинающие спортсмены теряются в вариациях и не видят в них разницы».
О чём расскажем:
Польза косых скручиваний Противопоказания Как выполнять косые скручивания? 4 варианта Советы по тренировке
Фото: istockphoto.com/ElenaMist
Польза косых скручиваний
Сразу стоит обозначить, что получить рельефный пресс возможно только при соблюдении правильного питания и регулярных тренировках. При этом важно помнить: на занятиях вы качаете мышцы, а не сжигаете подкожный жир с помощью упражнений на пресс. Чтобы проявился рельеф, вам понадобятся кардионагрузки.
О тонкостях кардионагрузок:
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?
Только при комплексной работе над этой зоной у вас получится достичь результата. Косые скручивания позволяют развить прямые и косые мышцы живота, а также дополнительно проработать межрёберные и зубчатые мышцы, чтобы добиться идеального пресса.
Фото: istockphoto.com/svetikd
Противопоказания
Противопоказания к косым скручиваниям – беременность, малый период времени после оперативного вмешательства, гипертоническая болезнь, высокие степени близорукости и некоторые другие заболевания глаз, пороки клапанов сердца и аневризмы сосудов, онкологические заболевания головного мозга, заболевания ЛОР-органов в острой/подострой фазе.
Также если у вас температура, головная боль, диастаз или другие состояния, ограничивающие возможность заниматься, лучше обратиться к специалисту. Это же правило касается возникающего в процессе выполнения дискомфорта, который может быть признаком заболеваний. В такой ситуации стоит записаться на приём к врачу.
Фото: istockphoto.com / Mykola Shchepnyi
Как выполнять косые скручивания? 4 варианта
Прежде чем начинать любую тренировку, стоит как следует размяться — выполните суставную гимнастику. Включайте любой вид косых скручиваний в свою тренировку на пресс.
Классические косые скручивания
Техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол чуть шире таза.Руки заведите за голову, локти направлены в стороны.Поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к противоположному колену.Затем опуститесь обратно.На следующем повторении поменяйте сторону. Важно! Не тянитесь подбородком к груди. Движение должно происходить за счёт косых мышц живота, а не за счёт инерции.
Фото: Иван Кузьменко
Косые скручивания стоя с подъёмом ног
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу, согнутую в колене, к груди.Наклонитесь в сторону поднятой ноги, тянитесь противоположным локтем к колену.Затем опустите ногу и выпрямитесь.На следующем повторении поменяйте сторону. Важно! Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.
Фото: Иван Кузьменко
Косые скручивания сидя на скамье
Техника выполнения
Сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.Наклонитесь назад, держа спину прямой, но под наклоном, относительно лавки.Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и поверните корпус в сторону, направляя к ней противоположное плечо.Затем опустите ногу и выпрямите спину.На следующем повторении поменяйте сторону. Важно! Не отрывайте таз от лавки. Движение должно происходить за счёт косых мышц живота.
Фото: Иван Кузьменко
Косые скручивания в висе
Техника выполнения
Возьмитесь за турник прямым хватом, немного шире плеч. Повисните на перекладине.Поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди.Поворачивайте таз в сторону, опускайте ноги то к одной, то к другой руке. Важно! Не раскачивайтесь, держите тело стабильно.
Фото: Иван Кузьменко
Советы по тренировке
Избежать ошибок при первых попытках выполнить упражнение сложно. Перед занятием стоит обратить внимание на некоторые моменты. Это позволит не только сделать тренировку эффективной, но и избежать травм.
- Дышите правильно: вдох на исходную позицию, выдох при выполнении скручивания.Следите за техникой: сохраняйте контроль над телом, не используйте инерцию.Делайте от 10 до 15 повторов на каждую сторону в три-четыре подхода.Не перегружайтесь: начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.Слушайте своё тело: при болях или дискомфорте прекращайте тренировку.
Для тренировок на пресс не нужен даже коврик:
Качаем пресс стоя. 6 простых упражнений для плоского живота
Помните, регулярные занятия и правильное питание – залог красивого и подтянутого тела. Добавляйте это упражнение в свой тренировочный план, чтобы стать на шаг ближе к мечте.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
